El Día Mundial de la Menopausia 2025 se celebró el 18 de octubre bajo el lema «Medicina del Estilo de Vida». Esta iniciativa, promovida por la Sociedad Internacional de la Menopausia (IMS), busca sensibilizar sobre la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad de vida de las mujeres durante esta etapa.
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que no solo implica cambios hormonales y reproductivos, sino que también tiene efectos importantes en el cerebro. Aunque muchas personas relacionan la menopausia principalmente con síntomas físicos (sofocos, cambios menstruales), el cerebro también se ve profundamente afectado. Aquí te explico cómo y por qué:
Tabla de contenidos
🧠 ¿Qué le pasa al cerebro durante la menopausia?
La menopausia se caracteriza por una disminución de estrógenos, hormonas que no solo regulan el ciclo menstrual, sino que también desempeñan un papel clave en el funcionamiento cerebral.
Cambios y efectos en el cerebro:
- Niebla mental o dificultades cognitivas
- Muchas mujeres reportan problemas para concentrarse, olvidos frecuentes, o sentirse «desconectadas».
- Esto está relacionado con la caída de estrógenos, que afecta la comunicación entre neuronas.
- Cambios en el estado de ánimo
- Aumento del riesgo de ansiedad, irritabilidad y depresión.
- El estrógeno modula neurotransmisores como la serotonina, dopamina y norepinefrina, todos implicados en la regulación emocional.
- Alteraciones del sueño
- El insomnio es común, ya sea por los sofocos nocturnos o por cambios en los ritmos circadianos influenciados hormonalmente.
- Dormir mal, a su vez, afecta la memoria y el humor.
🛡️ ¿Qué se puede hacer para proteger el cerebro?
- Alimentación y ejercicio
- Dieta rica en ácidos grasos omega-3, antioxidantes, y baja en azúcares ayuda al cerebro.
- Ejercicio aeróbico mejora la plasticidad cerebral y la salud vascular.
- Sueño de calidad
- Establecer rutinas y evitar pantallas antes de dormir puede mejorar el descanso.
- Estimulación cognitiva
- Leer, aprender cosas nuevas, resolver problemas, jugar ajedrez, etc.
- Red de apoyo y salud mental
- La salud emocional también protege el cerebro. Grupos de apoyo, terapia psicológica o mindfulness pueden ser útiles.
¿Sabías que…?
- Algunas investigaciones han mostrado que el cerebro se reorganiza durante la menopausia para adaptarse al nuevo estado hormonal. Es decir, no solo hay pérdida, también hay transformación y resiliencia.
- El cerebro femenino cambia a lo largo de todo el ciclo reproductivo (pubertad, embarazo, menopausia), lo que sugiere una plasticidad única.
Mejorar la salud mental durante la menopausia es una de las claves para vivir esta etapa con mayor equilibrio y bienestar. Los cambios hormonales pueden afectar el ánimo, la memoria, el sueño y aumentar la vulnerabilidad al estrés o la ansiedad, pero hay muchas estrategias científicamente respaldadas que pueden ayudarte a sentirte mejor, mental y emocionalmente.
🌿 ESTRATEGIAS PARA MEJORAR LA SALUD MENTAL EN LA MENOPAUSI
1. 🧘♀️ Cuida tu salud emocional
- Acepta los cambios: Comprender que la menopausia es una fase natural (no una enfermedad) ayuda a manejarla con menos ansiedad.
- Habla de lo que sientes: Conversar con amigas, familiares o profesionales puede aliviar la carga emocional.
- Terapia psicológica: La terapia cognitivo-conductual (TCC) es eficaz para tratar ansiedad, depresión e insomnio en mujeres menopáusicas.
2. 🌿 Apoyo hormonal y médico
- Consulta médica especializada: Un ginecólogo o endocrinólogo puede ayudarte a evaluar si necesitas Terapia Hormonal Sustitutiva (THS) u otras opciones.
- La THS puede mejorar el estado de ánimo, la concentración y el sueño en algunas mujeres, siempre bajo supervisión profesional.
- Alternativas: Fitoterapia (como isoflavonas de soja, cimicífuga, etc.) puede ser útil en algunos casos, aunque con efectos más leves.
3. 🏃♀️ Actividad física regular
- 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico (caminar, bailar, nadar, bici) mejoran el estado de ánimo, reducen la ansiedad y mejoran el sueño.
- Yoga y tai chi también ayudan a reducir el estrés y la depresión.
4. 🍎 Nutrición para el cerebro
- Dieta mediterránea: Rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos.
- Limita el azúcar refinado y alimentos ultraprocesados, que pueden alterar el estado de ánimo.
- Omega-3 (pescado azul, nueces, semillas de chía) y vitamina D apoyan la salud cerebral y hormonal.
5. 💤 Prioriza el sueño
- Dormir bien es esencial para el equilibrio emocional y la función cognitiva.
- Rutinas saludables: Dormir a la misma hora, evitar pantallas antes de acostarse, reducir cafeína y alcohol.
6. 🧠 Entrena tu mente
- Juegos de memoria, lectura, aprender un idioma, tocar un instrumento: todo esto estimula la plasticidad cerebral.
- La menopausia no implica pérdida mental irreversible, el cerebro puede adaptarse y fortalecerse.
7. 💬 Apoyo social
- Rodearte de personas positivas, que te escuchen y comprendan, mejora el bienestar emocional.
- Participar en grupos de apoyo para mujeres en menopausia (presenciales o en línea) ayuda a sentirse acompañada.
8. 🧘♂️ Mindfulness y respiración consciente
- La práctica regular de mindfulness o meditación reduce el estrés, mejora el humor y disminuye los sofocos.
- Técnicas de respiración lenta (como la respiración 4-7-8) pueden ayudar a calmar la mente.
🚨 ¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Busca ayuda si:
- Sientes tristeza o ansiedad persistente.
- Pierdes interés en las actividades diarias.
- Tu sueño está gravemente alterado.
- Tienes pensamientos negativos que no puedes controlar.
Un profesional de salud mental puede ofrecerte herramientas específicas y personalizadas.
🌺 Frase para recordar:
“La menopausia no es el final de nada, es una transición hacia una nueva versión de ti misma. Cuida tu mente con la misma dedicación que cuidas tu cuerpo.”
te dejo aquí tienes el enlace a la página oficial de la Sociedad Internacional de la Menopausia (IMS):
En su sitio web encontrarás información actualizada sobre la menopausia, investigaciones científicas, recursos educativos y materiales para profesionales de la salud y el público en general.
Además, puedes acceder a la sección en español de la IMS, que incluye un documento con las preguntas más frecuentes sobre la menopausia:
👉 Preguntas más frecuentes sobre la menopausia (PDF en español)
