El comienzo del año para una gran parte de la población supone un punto de inflexión en el que hacer balance e incluir nuevos objetivos, cambios y mejoras que implementar en nuestro día a día.
Uno de los objetivos típicos que surgen tras las fiestas de Navidad es la pérdida de peso, hacer ejercicio y comer de manera sana. En resumen, desarrollar unos hábitos de vida saludable.
El equipo de Psiconutrición ha elaborado una pequeña guía de inicio con el fin de que inicies este camino de manera saludable y consigas tus resultados de la forma más eficiente y eficaz.
Tabla de contenidos
Lo que debes saber para tener unos hábitos de vida saludable
- Olvídate de adelgazar rápido, dietas restrictivas, o compensaciones entre comida y actividad física.
Si bien la motivación es fundamental para iniciar el proceso de cambio; en general todas estas estrategias tienen para nosotros una connotación negativa (es decir, por dentro estamos sufriendo al realizarlas: por ejemplo, cenar verdura al vapor mientras mi familia come una pizza deliciosa) que hará más difícil todo el proceso y dificultará mucho que logremos mantener los cambios realizados, lo que se conoce como “efecto rebote” que ocasiona la mayoría de veces el abandono de las propuestas de inicio de curso/año nuevo dos meses después de haberlas empezado, teniendo además un impacto negativo en nuestra salud y dificulte la pérdida de peso cuando retomemos este objetivo.
- La urgencia y la impaciencia no son buenas compañeras,
Para que realmente sea eficaz el proceso de pérdida de peso, este tiene que realizarse generando un déficit negativo entre calorías ingeridas y quemadas (actividad física realizada); que en términos semanales no puede superar aproximadamente un kilogramo de peso perdido.
- Cambia la percepción de sprint de velocidad por la de carrera de fondo, ya que la motivación sin perseverancia y resistencia… no suelen funcionar.
Es necesario establecer micro-objetivos a corto, medio y largo plazo; con el fin de que no disminuya la motivación y se puedan mantener los logros conseguidos.
- No hay una manera única o perfecta para hacer las cosas, cada persona tiene unas características que harán que tenga más dificultades en ciertos momentos del proceso.
- Concibe el proceso como un cambio hacia hábitos de vida saludable;
No debes dejar de comer o hacer ciertas cosas para siempre, sino convertirlas en algo de consumo puntual. Cuando la mayoría de los días comes sano o realizas actividad física, no hay problema en que de vez en cuando te comas una hamburguesa o te tires toda la tarde en el sofá; sin culpas y sin necesidad de compensar haciendo el doble o comiendo menos al día siguiente, porque de nuevo estaríamos entrando en ciclos tóxicos que nos alejaría del equilibrio que queremos lograr.
Orientaciones para comenzar a moverte y tener una vida más activa
- La actividad física es fundamental para que consigas tus objetivos, pero es muy importante que te inicies en ella de forma guiada y progresiva; y no, no vale que hace 20 años jugaras al baloncesto; si llevas mucho tiempo sin realizar deporte, debes empezar de cero, ya que una lesión o agujetas excesivas pueden frustrar la consecución de tus objetivos y afectar negativamente a tu estado de ánimo.
- Una de las claves del éxito son la individualización de las estrategias para la consecución del objetivo y el apoyo externo (refuerzo social positivo).
Por esta razón es mucho más eficaz invertir en profesionales que te asesoren y acompañen durante el proceso, que en artículos o productos “semi-mágicos” que parece que te harán lograr tu objetivo sin casi esfuerzo.
Nuestro consejo
- Comienza aumentando la “NEAT” que se refieren al tiempo que pasamos activos sin realizar específicamente deporte: subir las escaleras, pasear, evitar coger el coche en trayectos cortos, intentar hacer tareas del trabajo de pie (por ejemplo hablar por teléfono)…
La biografía actual ha demostrado que el ejercicio aeróbico más efectivo es aquel que se relaciona con un estilo de vida activo, es decir aquel de larga duración (sumada a lo largo del día, no tiene por qué ser seguido) e intensidad moderada.
- Combina con entrenamiento de fuerza entre 2 y 3 días a la semana,
De hecho se ha demostrado que uno de los factores más implicados en el fracaso (sobre todo en mujeres) suele ser no hacer una correcta planificación y ejecución del entrenamiento, ya que se suelen centrar solo en ejercicios aeróbicos, el conocido “cardio” que tiene mucha menos eficacia en el proceso de pérdida de grasa.
- Aprovecha que se ha demostrado cuán importante es implementar hábitos de vida saludables, investiga sobre su efecto positivo en numerosas enfermedades y toma como ejemplo para animarte a seguir a personas que ya han logrado sus objetivos de forma sana.
Consigue tu video regalo donde te cuento “ Cómo construir hábitos ganadores”:
Ya tienes más claro cómo construir un hábito, ideas para comenzar a moverte y continuamos con la nutrición como otro pilar básico.
Orientaciones para comer más sano
Te proponemos elaborar un menú para dos semanas y después repetir con variaciones. Te contamos 5 pasos para comer más sano. Revisalos y ponte en acción…
- Comienza haciendo una lista de platos saludables que se te ocurran y después escoge los más apetecibles o los que nos gusten más.
- No te tomes este menú como un castigo, porque conseguirás desear que termine esta etapa para poder comer lo que te dé la gana, arranca con fuerza pero evita frenar de golpe.
- Escoge los platos conocidos, los más sencillos o los que sepas que vas a poder cocinar con facilidad.
- Al comienzo es típico mirar platos nuevos saludables que te apetece hacer, anota esas ideas para cuando tengas dominada la etapa de organización y busques salir de la rutina y renovar la ilusión.
- Una vez que tienes la lista de platos saludables, apetecibles y fáciles de cocinar, toca colocarlos de manera que sea más motivador.
Por ejemplo: evita organizar una semana entera de pescado y la otra semana de carne; comer y cenar huevo el mismo día; poner siempre la misma verdura para cenar, etc.
Nuestro consejo…. es mejor repetir plato en la misma semana que todas las semanas; por un lado por el tema organización (por ejemplo, cocinamos crema de calabaza en gran cantidad y sirve para un par de días y así ahorras tiempo) y por otro lado para no aburrirte de tu propio menú.
Otro consejo muy útil es poner los platos más sencillos al final de la semana ya que estás más cansada puede que tus ganas de cocinar disminuyan.
Mi propósito es que alcances tus objetivos de SALUD, comparto en esta guía las primeras orientaciones para que por ti misma puedas arrancar.
Si tienes dudas puedes escribirme a mi mail hola@mariapastorpsicologia.com o envíame un mensaje a través de mis redes sociales, o WhatsApp.
Aquí tienes toda la información para conocer el servicio de Psiconutrición, para que pueda acompañarte en tus objetivos de SALUD.
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María Pastor
