Una tema frecuente que suele surgir en consulta en estas fechas navideñas es: “¿Cómo hago para evitar todos los dulces típicos y comilonas que se me echan encima?” “No pienso comprar nada de turrón así me quito la tentación” “seguro que voy a recuperar el peso que he perdido.” En este artículo vas a aprender a cómo comer bien durante las navidades, gestionando tu relación con la comida de forma correcta y práctica, ¡vamos a ello!
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¿Prohibir?
Seamos realistas, a priori, prohibir este tipo de alimentos que son bastante densos calóricamente debido a su alto contenido en grasas y/o azúcares, puede parecer una buena idea. Pero si tenemos en cuenta el efecto a medio-largo plazo prohibir alimentos ¡no tiene ningún sentido!
Efectivamente, si eliminamos absolutamente de nuestra alimentación estos alimentos y no hacemos comidas “especiales”, evitamos ese “extra calórico” y, desde el punto de vista energético, quizás mantengamos el déficit calórico con mayor facilidad.
Pero también, si una persona está acostumbrada a consumir este tipo de alimentos o hacer este tipo de comidas, y los prohibimos, lo más probable es que la restricción innecesaria le genere ansiedad y esto es mucho peor que el hacer ese tipo de comidas más copiosas y comer dulces navideños.
No podemos pretender que una persona no pruebe absolutamente nada de la bandeja de postres después de la comida de navidad o la cena de nochevieja, simplemente no es realista ni tampoco necesario.
Alfonso-Mesala Elguero
Sin embargo esta situación junto a las comidas copiosas de estas fechas, con abundantes platos, bebidas alcohólicas y dulces, pueden poner en peligro el éxito de nuestro plan de alimentación.
Por ello traemos las 8 claves que explican cómo comer bien estas Navidades y seguir tu plan de alimentación.
1. COME CON NORMALIDAD TODOS LOS DÍAS, SALVO LOS FESTIVOS
Hagamos un cálculo rápido, si las comidas festivas de las vacaciones son: nochebuena, navidad, noche vieja, año nuevo y pongamos una cena de empresa, suman un total de 5 comidas.
Si tenemos en cuenta que la temporada navideña dura aproximadamente un mes (como mínimo) son 30 días x 5 comidas que hacemos al día normalmente hacen un total de 150 comidas, de las cuales 5 serán más copiosas o tendrán ese extra de dulces típicos de navidad. Si lo vemos desde esta perspectiva, esas comidas suponen en torno a un 3% del total, es decir, una gota de agua en el mar.
Sin embargo, si nos vamos al lado contrario y todos los días en comidas y cenas tomamos dulces navideños y nos saltamos las recomendaciones, entonces sí que causará un impacto significativo en el tratamiento.
¿Cómo como con normalidad?
Para responder a esta pregunta échale un vistazo a nuestra publicación alimentación saludable.
Pero básicamente ¡sigue la estructura del plato de alimentación saludable! Un primero de verdura cruda o cocinada, una buena ración de proteína priorizando técnicas sencillas y los hidratos de carbono como guarnición o acompañamiento.
2. NO TE SALTES COMIDAS
Muchas veces se intenta compensar el “pasarse” en alguna comida con un incremento del ejercicio físico o eliminando alguna comida. Esto es un error ya que lo más seguro es que no logremos compensar nada y además nos cause frustración, arrepentimiento y ansiedad.
Sigue tu plan nutricional, tomando alimentos saciantes (como yogur, fruta o frutos secos, acompañados de café, té o infusiones) en la media mañana y merienda si así lo tienes pautado y respetando siempre tu saciedad y apetito.
3. EJERCICIO: ¡NO DEJES DE MOVERTE!
Cómo escribe Ángela Arroyo, nuestra profesional de la actividad física y el deporte y entrenadora del programa MAC en su entrada del blog “Obstáculos y excusas en el entrenamiento”, el ejercicio físico diario se acumula y es lo que va a suponer un cambio y una mejora en tu metabolismo.
Aprovecha las vacaciones para hacer planes activos solo/a o en familia, incrementa el tiempo que dedicas a hacer ejercicio ahora que puedes, ¡el tiempo ya no es un factor limitante!
Además, este incremento del ejercicio físico te ayudará con el siguiente punto.
4. COME CON CALMA
No comas a toda prisa como si se fuera a acabar la comida. Es de vital importancia que realices una correcta masticación, sobre todo en comidas más copiosas, para ello ¡aplica la técnica del 20! Mastica 20 veces o durante 20 segundos, saborea la comida y disfruta del momento. Esto te ayudará a tener mejores digestiones, y evitar ardor o reflujo en comidas más copiosas.
Escucha a tu cuerpo, mientras comes, deja los cubiertos durante unos segundos en la mesa para analizar si realmente sigues teniendo hambre o estás comiendo por inercia pero realmente estás saciado/a.
El ejercicio físico será tu gran aliado para combatir el estrés y la ansiedad, sigue las recomendaciones de nuestra entrenadora o pide cita para conseguir tu plan personalizado.
5. ¡AGUA PARA TODOS!
Debe seguir siendo la bebida de elección, procura tomar abundante agua durante el día para mantener una correcta hidratación. Un buen truco es fijarte en el color de tu orina, si es tirando a oscura o muy amarilla, seguramente estés deshidratada, aprovecha para beber un bues vaso de agua y/o infusión rica en antioxidantes!
Un buen truco recordatorio es tener siempre a mano una botella o termo.
En estas fechas abundan las bebidas alcohólicas, lo mejor es no beber, pero si lo haces, que sea porque tú quieres, no lo hagas porque: “total, solo es una copa” ni argumentos similares que suelen hacer los allegados.
Las bebidas 0% o refrescos Zero son una buena alternativa, ve intercalando bebidas alcohólicas con ellos para rebajar el nivel total de alcohol, beberás menos, estarás más hidratado y ¡tendrás menos resaca!
- LAS COMIDAS NAVIDEÑAS LIBRES, PERO CON CABEZA
En vez de servirte grandes platos, prueba pequeñas porciones de las diferentes elaboraciones de la mesa, siempre priorizando verduras en primer lugar, como si fuera un menú degustación.
Elije siempre el gris entre comer perfecto y hacer todo lo contrario del plan de alimentación.
6. QUE NO TE AMARGUE EL DULCE
En el programa MAC, no prohibimos ningún alimento, pero sí recomendamos un consumo moderado y ocasional de ciertos alimentos con una composición no muy saludable, por ello, no te prives de ningún alimento que te apetezca pero tampoco los conviertas en alimentos de consumo ocasional.
¿Entonces, compro estos dulces típico navideños?
La respuesta es fácil, depende, si no tienes costumbre de comprarlos, o no te gustan especialmente, no es necesario que los tengas por casa. Pero si te gustan y te apetece comerlos, hazlo. No te prohíbas comerlos ya que esto solo te producirá estrés y ansiedad.
La cuestión no es resistir la tentación de comer turrón, tómalo pero en cantidades moderadas y los días de fiesta.
Evita tener este tipo de dulces encima de la mesa de la cocina a la vista, guárdalos en la despensa y sácalos en ocasiones especiales.
7. LO IMPORTANTE DE NAVIDAD NO ES LA COMIDA
En estas fechas, nos centramos en la comida ya que se establece como centro de las actividades de ocio y reuniones familiares. No obstante, la comida es lo de menos, lo más importante es la reunión en sí.
En vez de estar pendiente de si me comeré esto o aquello, aprovecha para disfrutar con tus familiares, amigos o compañeros de trabajo, presta atención a las conversaciones.
Al hacer una visita, busca un regalo que no sea comida. Prueba a regalar salud, actividades que ayuden a tus familiares o amigos a mantenerse relajados y saludables: masajes, actividades al aire libre o ¡un mes de asistencia al programa!
Desde el programa MAC aprovechamos para desearos una feliz navidad y año nuevo, mucho ánimo y lo más importante ¡disfruta!
Nuestro propósito es acompañarte en este proceso, si tienes dudas puedes escribirme al mail o al wasup, también te ofrecemos una cita de cortesía Con Alfonso, nuestro nutricionista para resolver inquietudes.
