Alimentación saludable

Queremos ponertelo fácil y presentarte una guía de alimentación saludable.

Vivimos en la época de lo inmediato, de lo fácil y directo, del tomarnos una pastilla para que rápidamente se cure todo.

Pero por desgracia no todas las aflicciones o enfermedades se pueden curar de esta manera, y el ámbito de la nutrición no permanece al margen.

Por eso muchas veces la gente acude al método rápido, buscan productos y/o dietas milagrosas que prometen grandes y rápidas pérdidas de peso sin esfuerzo. Pero la culpa aquí no es de la persona que acude a ellas, es normal que caigamos en ese tipo de estrategias comerciales, ¡cómo no! 

Si todo es rápido, instantáneo y fácil, ¿por qué iba a ser la nutrición diferente? Y efectivamente la prometida pérdida de peso se consigue, pero ¿a qué costa? Y ¿durante cuánto tiempo?

Afortunadamente cada vez la gente va tomando más conciencia y comienza a desconfiar de las cosas “rápidas ,fáciles y sin esfuerzo”. Sobre todo, después de que tras perder peso rápidamente hayan vuelto a ganarlo en seguida y ahora cueste mucho más bajarlo.

El secreto de la nutrición

No hay secreto, solo trabajo constante y progresivo. No existe la mejor dieta o un producto maravilloso, sino el ir dándole a tu cuerpo lo que realmente necesita.

¿Y por dónde empezar?

Aunque evidentemente cada persona tiene unos requerimientos, y por consiguiente se le debe diseñar un plan individual, hay varias líneas generales que son clave para garantizar una alimentación saludable, que, independientemente de la ganancia o pérdida de peso, están dirigidas a la prevención de enfermedades metabólicas crónicas derivadas de una alimentación incorrecta, y que son las bases necesarias para construir cualquier plan de alimentación.

Seis claves para una alimentación saludable

Seis claves extraídas de SENC (Sociedad española de nutrición comunitaria), el proyecto PREDIMED (Prevención con dieta mediterránea) o la Universidad de Harvard (Método del plato saludable).

1. Verduras y hortalizas

Son la base de la alimentación saludable. La parte más abundante de nuestro plato, ya sean crudas en forma de ensaladas o bien cocinadas. Evitando las técnicas más perjudiciales como el rebozado o la fritura, y eligiendo preferiblemente las de temporada. 

2. Proteínas

Procedentes tanto de origen animal como vegetal:

• Legumbres y derivados, lentejas, garbanzos, judías, tofu… Entre 2 y 4 raciones por semana, cuantas más mejor, cocinadas con abundantes verduras.

En invierno en forma de guisos o estofados y en verano en forma de ensalada. Pudiendo comerlas en conserva, eso sí, después de lavarlas con abundante agua.

Incrementar el consumo de legumbres reduciendo la frecuencia del consumo de carne es muy importante. El consumo excesivo de productos cárnicos y derivados se asocia a un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas. 

• Carnes blancas (pollo, pavo, conejo y algunas piezas magras del cerdo), y rojas (ternera, buey y cerdo), su consumo deberá estar en torno a 3 raciones por semana, priorizando las carnes blancas y reduciendo al máximo el consumo de carne roja y derivados cárnicos grasos.
• Huevos, su consumo puede ser diario, siempre y cuando no desplace otros grupos de alimentos, se recomiendan entre 3-5 unidades por semana.
• Lácteos, debemos tomar al menos 1 lácteo fermentado al día, y elegir siempre la versión natural sin edulcorar, para evitar azúcares añadidos y edulcorantes que pueden dañar nuestra microbiota (flora intestinal).

Con respecto a la leche, la mejor opción es la semidesnatada, aunque según tolerancia, gustos o preferencias se pueden tomar bebidas vegetales.

• Pescados, azules (sardinas, caballa, atún, salmón, emperador, bonito…), aunque es mejor elegir la versión fresca, pueden ser en lata, muy prácticos para elaboraciones rápidas, aunque se debe consumir con precaución los pescados grandes de este grupo: atún, emperador, atún rojo y cazón, debido al contenido acumulativo de metilmercurio. 

También debemos consumir pescados blancos (merluza, bacalao, gallo, rape…), se recomienda un consumo de en torno a 3-4 raciones por semana, 2 de pescado azul y otras 2 de pescado blanco. 

• Moluscos y crustáceos, estupendos como aperitivo rico en proteína, pero no se debe abusar de su consumo ya que presentan un alto contenido en purinas (potencial ácido úrico).

Consumir las raciones recomendadas a la semana garantiza un aporte de los micronutrientes, evitando déficits y reduciendo el consumo de carne semanal. (Elevado en la población española)

3. Hidratos de carbono

Harinas, tubérculos, cereales y derivados. Eligiendo siempre las versiones integrales.

Con respecto a su frecuencia de consumo, debe ser ajustado a la actividad física de cada individuo.

No se recomienda que los platos incluyan exclusivamente este grupo de alimentos, sino que se incluyan como guarnición o acompañamiento.

4. Grasas

Fundamentales para el cocinado, en nuestra gastronomía destaca por encima de todos el aceite de oliva virgen, con propiedades beneficiosas ampliamente estudiadas, que deberá ser utilizado para cocinar y aliñar los platos, pero siempre con moderación, ajustándose a las necesidades  energéticas de cada persona.

Los frutos secos, ricos en grasas también beneficiosas para nuestra salud, debemos procurar elegirlos siempre en su versión natural, sin sales ni grasas añadidas.

5. Bebidas

Además de lo que comemos es muy importante lo que bebemos a lo largo del día.

La bebida fundamental deberá ser el agua, aunque también se aconseja la toma de diferentes infusiones y tés con propiedades beneficiosas y altamente hidratantes.

Con respecto al alcohol, se desaconseja absolutamente su consumo. Al igual que el de bebidas azucaradas y zumos, pudiendo tomarse ocasionalmente (1-2 veces por semana) variantes sin azúcar de refrescos.

6. Postres 

Incluir lácteos fermentados o fruta de temporada, evitando así productos de pastelería, bollería y, en definitiva, preparaciones con alto contenido en grasas y azúcares sencillos.

Estos puntos constituyen la base de una alimentación saludable para la población general, no  están dirigidos a la pérdida de peso, sino a la prevención de enfermedades, y como tal, deberían mantenerse durante toda la vida.

Por supuesto, será necesaria la individualización de cada plan de alimentación para conseguir alcanzar el objetivo propuesto. 

En el programa Mac vamos a acompañarte durante todo el proceso, construyendo junto a ti tu plan de intervención personalizado.

Para descargar la guía de la alimentación saludable pulse aquí.

¡Contacta con nosotros para más información!